10 consejos para prevenir el dolor en la parte baja de la espalda

El dolor en la parte baja de la espalda, conocida como región lumbar, es una molestia que todas las personas tendrán en algún momento de su vida, independientemente de que se trate de alguien joven o de un adulto mayor. Aquí te explicamos cuáles son las causas más comunes de este trastorno y te brindaremos además 10 consejos que te ayudarán a prevenirlo.

El dolor localizado en la región lumbar es  la molestia más frecuente en adultos de cualquier edad y suele denominarse lumbalgia o lumbago. Esta molestia tiene una gran variedad de causas, sin embargo los esfuerzos y las malas posturas encabezan la lista, otras condiciones menos comunes son enfermedades como la artritis, artrosis, espondilitis anquilosante y las fracturas vertebrales, también puede ser debido a alteraciones no relacionadas con la columna vertebral como ocurre en el caso de las enfermedades del riñón y vías urinarias como es el caso de los cálculos renales.

                

El dolor lumbar de origen musculo esquelético o lumbalgia, se presenta con frecuencia al levantar un objeto pesado del piso cuando esto se lleva a cabo flexionando el tronco e vez de las rodillas. Esta constituye una forma incorrecta de hacerlo ya que sobrecarga la columna lumbar generando una gran tensión sobre los músculos de la parte baja de la espalda, al tiempo que ejerce una gran presión sobre los discos intervertebrales. Otra mala postura común en personas con lumbago es el hábito de halar hacia si objetos pesados, especialmente los muebles y electrodomésticos, cuando la mejor forma de moverlos es empujarlos apoyando la espalda sobre ellos.

Por lo general las primeras veces que se hacen estos movimientos incorrectos puede haber una leve molestia a la que no se le suele dar mucha importancia ya que cede espontáneamente de forma rápida. Sin embargo, en la medida que se llevan a cabo estos esfuerzos se van sumando lesiones que terminaran por ocasionar daños estructurales importantes en la columna vertebral como las lesiones de los discos intervertebrales que son capaces de romper el anillo fibroso que los rodea dejando salir en contenido gelatinoso del interior del disco produciéndose así lo que se conoce como una hernia discal. Esto se reconoce cuando el dolor ya no desaparece espontáneamente o incluso la persona queda “doblada” y no puede incorporarse tras un esfuerzo.

La mejor manera de evitar que se lesione tu columna es poniendo en práctica algunos consejos prácticos:

1.  Nunca te inclines hacia adelante para tomar un objeto pesado del suelo.  La forma correcta de hacerlo es flexionando la rodilla y manteniendo la espalda recta.

2.  Si un objeto es muy pesado trasládalo lo más cerca que te sea posible del cuerpo. Cargar un objeto que quede alejado del tronco te obligara a tener que flexionarlo con lo que sobrecargarás los discos intervertebrales, la mejor forma de hacerlo es tomar el peso y abrazarlo con ambos brazos llevándolo así cerca del cuerpo. 

3.  No lleves bolsas, paquetes o un objeto pesado sujetándolo con una sola mano. Al trasladar una carga de un solo lado del cuerpo favorecerás que tu columna sufra una flexión lateral, con lo que tu tronco se inclinara hacia el lado que sujeta la carga, lo ideal es distribuir el peso entre ambas manos o llevar el objeto al frente sujetándolo con ambas manos.

4.  Mantén tu espalda completamente apoyada en el respaldo del asiento cuando estés sentado. Muchas veces permanecemos sentados con el tronco inclinado hacia adelante en flexión, especialmente cuando trabajamos en el computador, esta flexión sobrecarga tus discos y puede dañar tu columna, así que evita hacer esto.

5.  Evita el sobrepeso. El peso corporal afecta a la columna lumbar, en personas con sobrepeso este segmento está sometido a una mayor compresión, además que el aumento de volumen del abdomen hace que la barriga caiga hacia adelante aumentado la curvatura de la columna lumbar lo que genera sobrecarga en sus segmentos inferiores.

6.  Aunque estés de píe o sentado correctamente, evita permanecer en una misma posición por mucho tiempo. Una postura adecuada si es mantenida en el tiempo también es capaz de originar esfuerzos posturales, por tal razón los expertos en salud ocupacional recomiendan efectuar pausas activas cada dos horas, se trata de tomarse unos 5 minutos cada dos horas para cambiar la posición, estirar los hombros, cuello y espalda, ponerse de pie y estirar las piernas, aunque parezca algo muy simple hacer esto te ayudara a prevenir una gran cantidad de lesiones.

7.  Practica estiramientos. Las actividades llevadas a cabo en el día a día son capaces de originar tensión en los músculos que los van acortando limitando así los rangos de movimiento, por lo que se hace necesario estirarse un poco tanto al levantarse como al final de la tarde, si tienes tiempo puedes practicar incluso actividades como el Yoga o Tai Chi que incorporan toda una rutina de estiramientos que te ayudaran además a relajarte y bajar un poco la tensión emocional.

8.  Fortalece los músculos de tu espalda. Los músculos constituyen un elemento protector de las articulaciones ya que las revisten completamente, tener una buena musculatura permite brindarle un mayor soporte a las articulaciones con lo que se puede prevenir que se lesionen. El fortalecimiento se logra llevando a cabo distintas rutinas de ejercicio contra resistencia que hacen que el musculo aumente su fuerza y su volumen.

9.  Evita las actividades que tengan impacto. Algunos deportes como correr, hacer spinning, tenis, montañismo o baloncesto, entre muchos otros, originan cargas sobre tu columna cada vez que saltas, este impacto puede lesionar los discos intervertebrales además del cartílago articular en cadera y rodilla por lo que si vas a practicarlo tienes que procurar no estar pasado de peso así como disponer de zapatos especiales que tengan la capacidad de amortiguar el impacto.

10.  Come más gelatina. La gelatina está compuesta principalmente de colágeno, una importante proteína estructural necesaria para reparar el daño al cartílago articular y a los discos intervertebrales, además de otros tejidos del aparato musculo esquelético como los huesos, ligamentos y tendones.