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jueves, 8 de diciembre de 2016

3 malos hábitos que seguro adoptas cuando trabajas hasta tarde en el ordenador


La gran autopista de la información es una herramienta ya imprescindible tanto para el ocio como para el trabajo, pero ten cuidado, no vayas a estrellar en ella tu salud.


¿Has pensado cuantas horas pasas frente al ordenador?, seguramente no lo has calculado, pero cuando hagas conciencia de ello te sorprenderá saberlo. En especial porque lo más seguro es que gran parte de ese tiempo estuviste sentado y no te levantaste para nada de la silla, incluso ni siquiera cambiaste de posición.

Si no puedes cambiar lo que haces, al menos cambia la forma en que lo haces


La intención de este post no es discutir la cantidad de tiempo que pasamos frente al ordenador, esto depende de tus objetivos, y seguramente será una de las formas en que te ganas la vida, por lo que eso no se discute. 

La idea más bien es hacer conciencia de lo que hacemos mal y como mejorarlo para que finalmente tu salud no se vea afectada por estos 3 malos hábitos que si los tienes debes comenzar a cambiar.

No. 1. Permanecer en la misma posición

Cuando mantenemos una misma posición por mucho tiempo se producen sobrecargas y esfuerzos en algunos músculos, incluso si se hace adoptando una postura adecuada, esto lleva a la aparición de tensión muscular principalmente en el cuello, hombros y parte baja de la espalda. 

Si esta tensión se mantiene presente por mucho tiempo puede hacer que se afecten estructuras como los huesos y los discos intervertebrales, dando origen a trastornos como la rectificación de la columna cervical y las herniasdiscales, que son una causa importante de dolor crónico.

No. 2.  No hacer pausas

Las pausas son necesarias cuando se debe hacer alguna actividad que amerite una postura sostenida, estas deben llevarse a cabo cada dos horas y deben abarcar todos los músculos. 

Lo ideal sería ponerse de pie, estirar las piernas, el cuello, la espalda y los brazos; después de esto puedes aprovechar la oportunidad para ir al baño o tomar un poco de agua.  Si tu trabajo amerita concentrarte puedes hacer estos estiramientos sentado mientras piensas en tus ideas o repasas mentalmente lo que estás haciendo.

No. 3 Picar, picar y seguir picando


Cuando nos sentamos a comer somos capaces de medir las porciones de alimentos y bebidas que ingerimos e incluso de sentirnos saciados con lo que el cerebro toma conciencia de que ya efectuamos esa comida y podemos continuar con nuestras labores.  

Cuando no se lleva a cabo una comida como tal, sino más bien se van comiendo pequeños snacks o aperitivos mientras se trabaja en el ordenador, se pierde el control sobre la cantidad total de alimento que se ingiere. 

A esto se debe agregar que este tipo de alimentos suelen tener una gran cantidad de calorías a expensas de grasas o azúcares, así como altas concentraciones de sal, colorantes y preservativos químicos que no son nada saludables, más bien aumentan tu riesgo de padecer obesidad e hipertensión arterial, en especial si además los acompañas con refrescos o gaseosas que suman mayores cantidades de azúcar haciéndote propenso a desarrollar enfermedades como la diabetes.

sábado, 13 de diciembre de 2014

¿Cuál es la mejor postura para dormir?




Dormir no solo es un placer, es un proceso fisiológico necesario para que el cuerpo recupere energías perdidas y el cerebro de inicio a una serie de complejos mecanismos que llevan a la consolidación de la memoria y el aprendizaje, así como a la liberación de una serie de hormonas como la hormona de crecimiento. Lograr un sueño reparador depende de muchos factores, especialmente la postura durante el sueño.


Muchas veces el sueño se ve perturbado por diversos factores como las condiciones  ambientales,  el estrés, la ansiedad, la presencia de enfermedades que cursen con síntomas capaces de interferir con  el descanso como la dificultad respiratoria, obstrucción nasal, tos, dolor, vómitos, diarrea, en entre muchos otros, sin embargo un importante factor perturbados del sueño que es modificable es la postura al momento de dormir.

Existe una gran variedad de posiciones para descansar, muchas veces estas se adoptan de forma inconsciente aun cuando en ocasiones resulten ser realmente incómodas. 

La mejor posición es aquella que  permita en descanso sin someter a la columna y las articulaciones a posturas que generen tensión muscular.  En el caso particular de la columna vertebral debe vigilarse la posición tanto de la columna cervical como la columna lumbar. 




Dormir de medio lado o en posición fetal 


En relación con la columna cervical la mejor postura es de medio lado con una almohada bajo la cabeza.  Dormir boca abajo es una muy mala postura ya que para respirar se hace necesario rotar la cabeza a alguno de los lados con lo que se tensan los músculos del cuello.  

Muchas personas creen que lo ideal es dormir sin almohada pero esto es un mito, no usarla hace que la cabeza caiga sobre el colchón y se flexione lateralmente lo cual también produce tensión muscular; lo ideal es usar una almohada que ocupe el espacio entre la oreja y el hombro, de esta manera la columna mantiene su alineación y los músculos adoptan una postura neutra.




La columna lumbar también se beneficia de dormir de medio lado, sin embargo en este caso es necesario colocar una almohada entre ambas rodillas para evitar tensión en la cadera y glúteos que quedan arriba.  


Dormir boca arriba


También es considerado valido el hecho de dormir boca arriba, esto es de gran ayuda cuando hay problemas en las articulaciones como los hombros y las rodillas. La mejor forma para hacerlo es colocando una almohada pequeña bajo la cabeza y el cuello, también deberá colocarse una segunda almohada, o un rollo de tela o paño, bajo las rodillas para relajar la región lumbar.

Si eres de las personas que se mueve mucho durante la noche o quieres descansar aún más cómodo puedes colocar una almohada a cada lado del cuerpo y apoyar sobre ellas los brazos.

Domir cuando hay lesiones de los hombros o del manguito rotador


Como se explico anteriormente en estas condiciones resulta muy doloroso acostarse sobre el lado afectado por lo que es preferible dormir boca arriba, en las personas que no logren dormir en esta posición se les recomienda colocar una almohada grande bajo el hombro y la parte alta de la espalda del lado doloroso con lo que el tronco estará levemente inclinado, de esta forma habrá mayor comodidad.


sábado, 30 de agosto de 2014

Ciática: ¿Qué es y por qué se produce?


El dolor lumbar es el tipo de dolor musculo esquelético más frecuente, cuando además de afectar a la región lumbar irradia al glúteo o a la pierna toma el nombre de ciática, ya que se origina por inflamación del nervio ciático.


La Ciática es un dolor de muy fuerte intensidad común en personas adultas,  puede originarse en la región lumbar o el el glúteo y a partir de allí se irradia a lo largo de la pierna hasta la altura de la rodilla, la pantorrilla o el pie,  generalmente se presenta en una sola pierna y es percibido como una sensación muy desagradable de corrientazo o descarga eléctrica. Cuando el dolor se localiza además en la zona lumbar o en la parte baja de la espalda se denomina Lumbociatica o Lumbociatalgia.

Este trastorno recibe este nombre ya que su causa es la inflamación o compresión de un nervio llamado nervio ciático, que se origina a nivel del glúteo desde donde se dirige hacia la pierna para darle inervación tanto motora como sensitiva al miembro inferior.  El dolor por irritación del nervio ciático abarca la cara posterior del muslo, la cara externa de la pierna y el pie, puede acompañarse por sensación de hormigueo, entumecimiento, calambres, ardor y pérdida de la fuerza para caminar, mantenerse de pie o subir escaleras.

El dolor por ciática suele aparecer de forma brusca tras un esfuerzo o al realizar una actividad con el tronco inclinado hacia adelante, generalmente se presentan episodios breves de dolor lumbar de pocos días de duración que ceden espontáneamente hasta que un día aparece la crisis, es característico que una persona que se encontraba perfectamente bien tras inclinarse hacia adelante para tomar  algún objeto, como bolsas o paquetes pesados,  al tratar de incorporarse siente como si algo se rompe en su espalda quedando inmóvil.  Muchas veces es necesario que alguien le ayude a incorporarse e incluso a desplazarse a algún sitio donde pueda recostarse.

La Ciática es en la mayoría de los casos una enfermedad que cede espontáneamente o con tratamiento en pocos días con reposo y un ciclo corto de medicamentos analgésicos, si no se toman medidas como adoptar mejores posturas, bajar de peso y fortalecer la musculatura lumbar seguramente volverá a presentarse una o varias veces en otro momento de la vida. 


Reposo: ¿Bueno o malo?


Durante la crisis dolorosa es necesario realizar un reposo relativo, este consiste en mantenerse activo evitando los esfuerzos y los movimientos de flexión, extensión o rotación del tronco.  Al contrario de la creencia común, el reposo no solo no es recomendable sino que en un gran número de estudios se ha comprobado que retarda la recuperación e incluso se asocia con el aumento en la intensidad del dolor y la duración de la crisis.

Ante un episodio de ciática deberá suspenderse la actividad que la desencadeno, observar las posturas y tratar de llevar a cabo las actividades en la postura adecuada y aplicar calor local. El calor es un gran aliado para el dolor lumbar, resulta más efectivo si se aplica calor húmedo en vez de calor seco, para ello se recomienda usar una fomentera eléctrica o humedecer una toalla en agua caliente a tolerancia y colocarla sobre la zona adolorida de 10 a 15 minutos varias veces al día.

El tratamiento de la crisis de ciática consiste en el uso de medicamentos analgésicos y relajantes musculares, también puede aplicarse un esquema de Fisioterapia, esta terapia ayuda a que la crisis dolorosa cese más rápidamente, la aplicación de medios físicos como el calor y el ultrasonido, la electricidad y los masajes son de gran utilidad.  

Además de cuidar las posturas es importante vigilar el peso y tratar de disminuirlo, un número importante de crisis tipo ciática ocurren en personas con sobrepeso y obesidad.





jueves, 21 de agosto de 2014

Sujetar el teléfono con el hombro puede ocasionar lesiones







Hablar por teléfono es una actividad rutinaria que forma parte de la vida cotidiana, asuntos laborales, recados, invitaciones, planificación de eventos y hasta visitas sociales se llevan a cabo por vía telefónica. Por si solo este hábito no acarrea ningún riesgo, sin embargo si se hace durante actividades que requieran mantener las manos ocupadas, adoptando además posturas inadecuadas, puede acarrear consecuencias para la salud.


En ocasiones estas llamadas son algo inoportunas y deben ser atendidas mientras se llevan a cabo otras actividades que requieren del uso de las manos lo que hace que para poder seguir conversando la persona se vea en la necesidad de adoptar una de las posturas más dañinas para la columna cervical: flexionar el cuello de lado para poder sujetar el teléfono entre el oído y el hombro.

Esta postura totalmente anti ergonómica es capaz de originar sobrecarga sobre los discos intervertebrales ubicados en la columna cervical, si ocurre esporádicamente o por poco tiempo no suele acarrear consecuencias, sin embargo cuando se vuelve un hábito rutinario y se mantiene por largos períodos de tiempo puede originar tensión muscular y contracturas en los músculos del cuello, si a pesar de esto se mantiene el hábito se producirían entonces cambios degenerativos que darán paso al desarrollo de Artrosis de la columna cervical, también conocida como Cervicoatrosis.

La Artrosis cervical es una enfermedad que produce dolor al mover el cuello, siendo característicos que durante los movimientos la persona sienta un traquido o tenga la sensación de que tiene arena o un roce en el cuello, en muchos casos el traquido puede ser audible para las personas que se encuentran alrededor.  Otro síntoma que acompaña a esta enfermedad es el mareo o vértigo con los cambios de posición de la cabeza.

Si bien es poco frecuente, han ocurrido casos de accidentes cerebrovasculares cuando se mantiene esta posición por un período de tiempo prolongado. Esto es debido a que detrás del oído hay un fragmento de hueso con forma de una aguja que se localiza cerca de una importante arteria del cuello llamada Arteria Carótida, cuando este fragmento llamado Apófisis Estiloides es un poco más largo (lo que puede ocurrir como una variante anatómica normal en algunos individuos) es capaz de comprimir la arteria o incluso desgarrarla al mantener el cuello el flexión lateral si ademas de llevan a cabo movimientos simultáneos de rotación, esto produce una hemorragia que afecta la circulación cerebral ocasionando este tipo de accidente vascular. 


¿Cuál es la forma correcta?


Lo ideal es no hablar por teléfono mientras se lleva a cabo otra actividad, cuando esto no sea posible deberá entonces procurarse hacerlo sujetando el auricular con una mano y no con el hombro o ayudarse con el uso de dispositivos como los auriculares, manos libres o altavoz, que permiten mantener la conversación sin caer en posturas viciosas.

viernes, 13 de junio de 2014

Posturas adecuadas para cuidar su espalda

        


Permanecer de pie y llevar a cabo los distintos movimientos conlleva a una serie de acciones por parte del aparato locomotor que son ejecutadas de forma inconsciente, muchas de ellas implican mantener una postura lo que conlleva a un esfuerzo por parte de los músculos que si no se llevan a cabo en la forma correcta traerán como consecuencia una serie de problemas que se traducirán en enfermedades como artrosis, bursitis, tendinitis, entre otras.  Para evitar esto se deben poner en practica medidas que permitan hacer las distintas tareas y movimientos sin que se produzcan lesiones, esto se conoce como Higiene Postural.


La higiene postural es aplicable a todas las actividades de la vida diaria, a las actividades laborales, domesticas, actividades recreativas e incluso las prácticas deportivas. A continuación encontrarás las principales recomendaciones posturales para cuidar la espalda.

Al acostarse.  La mejor postura para dormir este medio lado con las rodillas flexionadas y con una almohada bajo la cabeza y otra entre las rodillas, también es adecuado dormir boca arriba siempre y cuando se coloque una almohada debajo de ambas rodillas. Dormir boca abajo no es recomendable ya que genera grandes sobrecargas en la columna cervical. Es recomendable cambiar de postura durante el sueño, así como evitar dormir en camas muy blandas o excesivamente duras.

Al levantarse. Para levantarse de la cama evite sentarse directamente, la mejor manera de hacerlo es colocarse primero de medio lado, apoyarse sobre un costado y ayudarse con las manos para incorporarse de lado y sentarse, una vez que esté sentado en la cama podrá entonces incorporarse. Para levantarse de una silla apoye las manos en el reposabrazos mientras se levanta.

Al permanecer sentado. Mientras permanecemos de pie las cargas se distribuyen tanto a nivel de la columna vertebral como de las piernas, al sentarnos las piernas dejan de soportar el peso con lo que aumenta hasta en un 40% la carga que deben soportar los discos intervertebrales. Para sentarnos correctamente debe procurarse que la silla tenga una altura tal que permita que ambos pies queden completamente apoyados en el suelo, la columna debe quedar firmemente apoyada contra el respaldar y lo suficientemente cerca de la superficie trabajo para evitar tener que inclinarse hacia adelante, las rodillas deben quedar al mismo nivel o un poco por encima de la altura de las caderas.

Al conducir. Debe ajustarse la distancia del asiento el volante de forma tal que permita alcanzar los pedales cómodamente al tiempo que la columna permanezca completamente apoyada en el asiento.

Al permanecer parado. Mientras se encuentra de pie procure cambiar de postura tan frecuentemente como sea posible, manténganse en movimiento o caminando, sí debe permanecer en una sola posición trate de descargar el peso alternadamente entre cada uno de sus pies. Para llevar a cabo actividades donde deba estar de pie como planchar, lavar los platos o reparar objetos, levante una de sus piernas y apoye un pie sobre un banquito y alterne periódicamente entre ambos.

Al agacharse. Inclinarse es siempre una mala postura para la columna, si debe tomar objetos que estén en el suelo, mantenga su espalda recta y flexione las rodillas. Si debe ejecutar tareas que ameriten inclinarse hacia delante apoye siempre sus brazos sobre una superficie o bien apoye sus manos en sus muslos y trate de mantener la espalda recta.

Al cargar peso. Siempre es recomendable no cargar peso, cuando no pueda evitarlo procure tomar el objeto en el piso agachándose doblando las rodillas y tomándolo lo más cerca posible a su cuerpo abrácelo con los brazos e incorpórese manteniendo su espalda recta, para trasladar la carga hágalo también lo más cerca posible a su tronco. Si usted considera que la carga es demasiado pesada busque ayuda.


Mantener una espalda sana requiere tener el mayor cuidado posible sobre las distintas posturas que se adoptan a lo largo del día, pero además de esto es necesario también no permanecer mucho tiempo en una misma postura aunque ésta sea correcta.  Muévase, estírese y cambie sus posturas al menos cada dos horas, su espalda lo agradecerá.